小球员宅在家除了学习，练练球，身体锻炼也不能落下，这组科学的身体素质锻炼法推荐给小球员，在家可以练起来。

这个漫长的假期里，校园足球队员们都努力做到了保护好、管理好自己。宅在家的两个多月里，除了学习以外，他们每天都会做一些锻炼，踢踢球、练练球感，在家练练力量、提高身体素质......

疫情期间，这些校园足球队员们的球感和力量训练都没有落下。

以下为他们在家练习的下肢、腰腹、上肢和拉伸动作及讲解。

一、下肢练习

NO.1：深蹲跳

动作要点：1. 蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方。2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后。3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲。4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。

NO.2：蹲马步

动作要点：

1.两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

2.两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

NO.3：单腿提踵

动作要点：

1.用足跟站立，膝盖微微弯曲。如有需要，可扶住椅子保持平衡。

2.脚尖向前，弯曲小腿，尽量抬高身体。停顿一下，然后放低身体恢复起始姿势。

3.换另一只脚做重复练习。

二、腰腹练习

NO.4：端腹摆球

动作要点：

1.双腿并拢抬起，与地面平行。

2.背部抬起与地面呈45度。

3.在身体一侧持球，摆动至触及另一侧地面。

4.交替重复练习。

NO.5：仰卧抬腿

动作要点：

1.仰卧，背部贴地，双腿并拢伸直，双脚离地，双臂向上举过头顶。

2.保持双腿伸直并拢状态，慢慢向上抬起至大腿与地面平行。

3.顶点稍停，慢慢还原，注意还原时双腿不要着地。

NO.6：俯卧撑

动作要点：

1.双手可略宽于肩膀，也可略窄于肩膀。

2.身体是脚底手高，从头到脚要保持水平。

3.胳膊要弯曲至直角。

三、上肢练习

NO.7：引体向上

动作要点：1.双手握住单杠， 动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起。2.下巴超过单杠。3.正手反手都可以， 如果力量足够，可以直接拉，力量不够大，可以悠摆。

四、拉伸动作：

NO.8：冲刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌。

动作要点：左腿向前屈膝90度，抓住右脚向腰部，换另一只脚重复。

NO.9：靠墙下犬式

涉及肌肉：背部胸部最宽肌肉。

动作要点：靠墙一定距离站立，身体平行地板，保持背部平坦，从胸部开始缓缓弯曲。

NO.10：腹部拉伸

涉及肌肉：腹部。

动作要点：腹部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸，下巴上仰、挺胸。

动作示范：

王中圣

北京市东城区第五中学分校初一年级学生

指导教练：

陈兆

亚足联/中国足协C级教练员、五中教育集团初中部体育老师